[...] na prostych nogach 2x12powt / 36kg - wspięcia na palce 2x12powt / nie zrobiłem Tricepsy: - francuskie leżąc 2x12powt / 30kg Bicepsy: uginanie ramion z supinacją 2x12powt / 2x14kg Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1x max -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1x max [...]
[...] towia plecy przyciąganie drążka do klatki- wyciąg górny przyciąganie drążka do pleców- wyciąg górny przyciąganie drążka do brzucha- wyciąg dolny wiosłowanie Czwartek biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano uginanie ramion ze [...]
po pierwsze za mało napisałeś o sobie, nawet nie napisałeś celu treningu. Daj wiek wzrost staż Zakładam że ćwiczysz namase 1 brzuch nie ćwicz z plecami grzbietu wystarczy 2x w tygodniu przy masówce 2 to zależy ile masz lat - nie napisałeś, ale przy dobrej technice, rozciąganu i wiszeniu na drążku będzie dobrze 3 wiosłowwanie w leżeni na ławce - [...]
[...] przerwalam i bede dopiero robic od lipca) I dzien rozgrzewka 15 minut( przed kazdym treningiem) 1)wyciskanie na suwnicy skosnej 3*25 2)prostowanie nóg na maszynie 3)uginanie nog na maszynie 2+3 superseria 3*25 4)przywodzenie nóg na maszynie 5)odwodzenie nóg na maszynie 4+5 superseria 3*25 6)prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3*12 [...]
no przez ostatnie dwa tygodnie trenowałem tak : poniedziałek klata . wyciskanie hantlami (15kg) 4 serie po 15 powtórzeń rozpietki leżąć hantalami po 7.5kg 4 serie po 12 powtórzeń pompki 3 serie po 10 (wiecej już nie dałem rady) środa plecy : szrugsy hantlami po 7.5 kg 4 serie po 15 powtórzeń i PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 [...]
[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
[...] sobie spokuj jakj dobrze zrobisz te 3 cwiczenia to i pompki nie potrzebne beda TRICEPS: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 - wyciskanie hantelkow za glowe 3x8 - uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12 WTOREK: PLECY: - podciąganie na drążku 4 x ile dasz rade - wiosłowanie ze sztangą nachwytem na [...]
PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Za duzo cwiczen.A co z martwym ciagiem, wioslowaniem sztanga? Triceps: 1.PROSTOWANIE [...]
podaj ilość serii i powtórzeń PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE [...]
Poniżej napisze plan treningowy jaki zaplanowałem tylko pierw odpiszę na temat biegania. Właśnie jak napisałeś "2-3 razy nie zaszkodzi" to taki miałem zamiar by biegać w weekend w rana. czyli 2 razy w tyg.(sob.,niedz.), ponieważ w poniedziałek, środę i piątek będę ćwiczył ACT. Tak jak mówisz, tak będę biegał- 45min. biegu długodystansowego. [...]
zmieniłem troche trening i czekam na odpowiedź czy ten dobry. A Klatka piersiowa: - Rozpiętki na maszynie 3s - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Wyciskanie na maszynie 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - Prostowanie ramion przy maszynie 3s Plecy: - Wiosłowanie na [...]
[...] nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x7 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x10 nie ogarniam jak to wygląda to uginanie chwytem młotkowym i czego uginanie Środa: BARKI: Arnoldki 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6 Wiosłowanie sztangielkami 4x12 TRICEPS: Prostowanie ramienia [...]
a moze byc taki ?? Wtorek: Klata + Tric KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 10-8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 wyciskanie sprzed głowy 3x12 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Czwartek: PLECY + BICEPS [...]